Coronasomnia, o insonnia da COVID

Per molti i problemi di sonno non sono nuovi. Più di un terzo della popolazione non ha dormito abbastanza regolarmente da anni. La mancanza di un buon sonno è un problema così diffuso che il CDC l’ha definito “un’epidemia di salute pubblica”.

La privazione del sonno era già un problema, già prima della pandemia. 

Con lo stress, il dolore e l’ansia generata dal COVID-19 e il suo impatto sulla vita quotidiana, le persone segnalano più problemi di sonno che mai. Circa quattro persone su dieci hanno segnalato problemi a dormire durante la pandemia. A causa dello stress di vivere in una pandemia globale, gli esperti del sonno hanno etichettato questi problemi di sonno “coronasomnia”, un sostantivo nato dall’unione di coronavirus e insonnia.

Il dottor Abinav Singh, direttore medico di medicina interna e medicina del sonno certificato dal consiglio di amministrazione dell’Indiana Sleep Center, definisce la coronasomnia una delle numerose “tandemie”, che spiega come “un’epidemia causata da, aggravata da e che corre in tandem con la pandemia. ” Un altro esempio di tandemia è l’aumento dei problemi di salute mentale, come ansia e depressione.

Cos’è la Coronasomnia?

La coronasonnia è caratterizzata da un aumento dei problemi di sonno durante la pandemia, nonché da sintomi di ansia, depressione e stress . Mentre l’ insonnia è spesso collegata all’ansia e alla depressione, la coronasonnia differisce dall’insonnia tradizionale perché è correlata alla pandemia COVID-19.

Per molti, i sintomi della coronsonnia sono iniziati o si sono intensificati durante la pandemia. Inoltre, molte delle cause di coronsomnia, che vanno dalla perdita di una routine quotidiana di un aumento del consumo dei media , sono unici a vivere in una pandemia globale. Il Dr. Singh ha riassunto questi fattori di stress nel dispositivo mnemonico “FED UP”:

F lo stress FINANZIARIA

E stress da movimento

D istanza dagli altri

U npredictability

P preoccupazioni rofessional

Sintomi di Coronasomnia

I sintomi della coronsonnia includono:

• Sintomi di insonnia, come difficoltà ad addormentarsi e mantenere il sonno
• Livelli di stress aumentati
• Aumento dei sintomi di ansia e depressione, come pensieri intrusivi
• Programmi di sonno ritardati
• Sintomi di privazione del sonno , come aumento della sonnolenza diurna, riduzione della concentrazione e della concentrazione e cattivo umore

Nel corso della pandemia COVID-19, vari studi hanno documentato un aumento dei tassi di insonnia e disturbi della salute mentale. Prima della pandemia, circa il 24% delle persone soffriva di insonnia da mantenimento del sonno o difficoltà a mantenere il sonno. Durante la pandemia, questo è aumentato al 40%. Tra gli individui con insonnia ad inizio sonno, o difficoltà ad addormentarsi in primo luogo, la prevalenza è passata dal 15% al ​​42%. Nel complesso, gli esperti stimano che il numero di persone con qualsiasi forma di insonnia sia aumentato del 37% rispetto ai livelli pre-pandemici.

Allo stesso tempo, quattro persone su dieci hanno segnalato almeno un sintomo di salute mentale durante la pandemia. Rispetto al 2019, il numero di persone con sintomi di ansia è triplicato. Per la depressione, è quadruplicato.

Anche le abitudini del sonno delle persone sono cambiate durante la pandemia. Le persone trascorrono meno tempo a dormire la notte e a sonnecchiare di più durante il giorno . Stanno anche ritardando l’ora di andare a letto e di svegliarsi, rispettivamente fino a 39 e 64 minuti. Di conseguenza, la qualità del sonno ne ha risentito.

Chi è a rischio di coronasomnia?

Chiunque può sviluppare sintomi di coronasonnia, ma alcuni gruppi di persone hanno un rischio maggiore, tra cui:

• Pazienti con COVID-19
• Lavoratori in prima linea
• Badanti non pagati
• Lavoratori essenziali
• Donne
• Giovani adulti
• Persone di colore

I pazienti con COVID-19 hanno maggiori probabilità di segnalare problemi di sonno, a causa dei sintomi della malattia che rendono difficile il riposo, come la respirazione e la tosse. Il 75% dei pazienti ha riferito di disturbi del sonno.

Operatori sanitari e Coronasomnia

Gli operatori sanitari in prima linea, in particolare quelli che lavorano direttamente con i pazienti COVID-19, hanno tassi significativamente più alti di scarsa qualità del sonno, insonnia, ansia, depressione e disturbi del sonno.

Questi individui hanno una maggiore esposizione al COVID-19 e, quindi, hanno una maggiore ansia per l’infezione, nonché livelli più elevati di stress correlato al lavoro a causa della carenza di approvvigionamento. Fino all’80% di questi operatori sanitari riferisce di disturbi del sonno, il doppio rispetto a coloro che non lavorano direttamente con i pazienti COVID-19. Le lavoratrici avevano il 40% di probabilità in più rispetto ai lavoratori maschi di soffrire di insonnia.

Rispetto alla popolazione generale, gli operatori sanitari hanno avuto più del doppio delle probabilità di segnalare ansia e depressione durante la pandemia. Quelli con depressione, a loro volta, corrono un duplice rischio di disturbi del sonno.

Gli operatori sanitari hanno già un rischio più elevato di dormire male, soprattutto quelli che lavorano più a lungo e turni notturni. Con uno scarso sonno, il loro sistema immunitario viene compromesso e le prestazioni cognitive ne risentono, esponendoli a un rischio ancora maggiore di contrarre l’infezione e compromettere la loro capacità di svolgere il proprio lavoro.

Anche i caregiver non pagati hanno subito un peggioramento della salute mentale durante la pandemia. Da maggio a giugno 2020, i caregiver non pagati avevano una probabilità tre volte maggiore di iniziare o aumentare il loro abuso di sostanze o di avere pensieri suicidi. L’abuso di sostanze può esacerbare i sintomi dell’insonnia, che può aumentare il rischio di ricaduta.

Studenti e Coronasomnia

Studenti e giovani adulti con coronasomnia mostrano sintomi più estremi rispetto agli adulti, in particolare nel ritardo del loro letto e nei tempi di sveglia. Durante la pandemia, lo studente medio ha posticipato l’ora di andare a letto di 39 minuti, che è più del doppio del ritardo dell’adulto medio.

Per alcuni di questi studenti, ritardare l’ora di andare a letto ha permesso loro di seguire un programma del sonno più in linea con i loro ritmi circadiani naturali. Gli adolescenti sperimentano un cambiamento circadiano , durante il quale si sentono naturalmente stanchi in seguito. Questo rende più difficile per loro dormire a sufficienza quando devono svegliarsi presto per andare a scuola. Durante la pandemia degli ordini casalinghi, tuttavia, gli studenti universitari sono stati in grado di andare a dormire e svegliarsi più tardi, con il risultato di circa 30 minuti di sonno in più ogni notte.

Per altri studenti, invece, la pandemia ha contribuito a peggiorare la salute mentale. La percentuale di persone con problemi di salute mentale è passata dal 23% prima della pandemia al 37% nell’aprile 2020. Gli aumenti sono stati più pronunciati tra i giovani adulti e le donne, due gruppi già più soggetti a soffrire di ansia, depressione e disturbi del sonno. I ricercatori attribuiscono questo all’effetto dell’isolamento sociale sui giovani, che aumenta il senso di solitudine e vulnerabilità e può portare a sintomi di depressione e ansia.

Che cosa causa la Coronasomnia?

La pandemia COVID-19 ha sconvolto quasi ogni aspetto della nostra vita quotidiana. Genitori e figli si sono adattati alla scuola a distanza mentre milioni di lavoratori sono passati al lavoro a distanza, sono stati licenziati o hanno perso del tutto il lavoro. Le persone hanno perso i propri cari e hanno sperimentato malattie. Vi è un continuo stato di incertezza sulla sicurezza del lavoro, sulla salute e su quando le cose torneranno alla normalità. Con così tanti cambiamenti in una volta, non c’è da meravigliarsi che le persone abbiano problemi a dormire.

Aumento dello stress

I principali eventi stressanti della vita, dai disastri naturali agli attacchi terroristici , hanno un impatto sul benessere psicologico e creano problemi di sonno che possono durare anche per mesi. Una pandemia mondiale si qualifica come uno di questi eventi.

Anche lo stress emotivo quotidiano può alterare la tua architettura del sonno, riducendo la quantità di tempo che trascorri in un sonno ristoratore a onde lente. Tuttavia, i principali eventi stressanti della vita hanno effetti più pronunciati sul sonno. Dopo un evento particolarmente stressante, le persone sperimentano una diminuzione del sonno a onde lente, un aumento del sonno REM (rapid eye movement) e una maggiore probabilità di svegliarsi durante la notte. Questi effetti possono durare fino a 2 anni dopo l’evento.

Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che opera in modo inverso alla melatonina, l’ormone del sonno. Il cortisolo si alza al mattino presto per energizzare il tuo corpo per la giornata e si abbassa la sera , quando la produzione di melatonina inizia a prepararti al sonno. Quando i livelli di cortisolo rimangono elevati, la produzione di melatonina viene interrotta, così come il riposo del tuo sonno.

La pandemia ha introdotto molti stress nelle nostre vite, ma essere bloccati a casa è un fattore di stress tutto suo. Questo stress aumenta se condividi la tua casa con un numero limitato di persone, hai a che fare con maggiori obblighi di lavoro e genitoriali e c’è meno novità nella tua vita per tenerti impegnato. Stare a casa tutto il giorno può anche ridurre la tua voglia di dormire, poiché hai meno esposizione alla luce naturale – un regolatore chiave del tuo ciclo sonno-veglia – e hai più opportunità di dormire e fare un pisolino.

Perdita di routine quotidiane

A causa delle linee guida di allontanamento sociale, molte parti “normali” della vita, dagli hobby agli eventi sociali, sono scomparse durante la notte. La perdita di queste attività aumenta il nostro senso di isolamento sociale e può avere un impatto negativo sulla salute mentale. Le normali attività svolgevano anche una funzione importante in relazione al nostro sonno. I pendolari, i pasti, le lezioni di ginnastica e gli eventi sociali erano tutti indicatori del tempo (cioè, zeitgebers) che hanno contribuito a rafforzare i nostri ritmi circadiani o il ciclo sonno-veglia. Dopo l’epidemia di COVID-19, queste routine sono diventate improvvisamente flessibili, o addirittura svanite.

Per alcune persone, questi cambiamenti hanno contribuito a un’insonnia ritardata. Hanno iniziato ad andare a letto più tardi e a svegliarsi più tardi . Hanno anche riportato una qualità del sonno inferiore, nonostante trascorressero più tempo a letto. Questi sintomi erano più pronunciati per le persone con tassi più elevati di depressione, ansia e stress.

Senza una routine quotidiana, è più difficile per il tuo ritmo circadiano rimanere in carreggiata. Quando il ritmo circadiano viene interrotto, non è solo il sonno a essere influenzato. Il tuo ritmo circadiano regola una serie di funzioni biologiche , tra cui la digestione, l’appetito, la risposta immunitaria e altro ancora.

Di conseguenza, il sonno scarso e l’ansia causati dalla coronasonnia diventano un ciclo che si autoavvera. Le persone dormono meno, il che aumenta i loro livelli di stress, peggiora il loro umore e provoca stordimento. Alcune persone possono fare un pisolino per svegliarsi, ma questo può portare a ulteriori problemi di sonno più tardi quella sera . La privazione del sonno può anche diminuire la tua motivazione a fare esercizio e aumentare l’appetito per cibi malsani. Questi cambiamenti possono quindi portare ad un aumento di peso, che aumenta il rischio di disturbi del sonno.

Se non controllata, l’interruzione cronica del sonno può portare a conseguenze sulla salute a lungo termine, come malattie cardiovascolari, obesità, depressione e ictus.

Aumento del consumo di supporti

Nel tentativo di tenere il passo con le ultime informazioni su COVID-19, le persone hanno aumentato significativamente il loro consumo di media durante la pandemia e ora si affidano a una più ampia gamma di fonti di notizie. In quasi tutti gli aspetti, questi comportamenti hanno portato ad un aumento dei livelli di disagio mentale. Spendere più tempo sui mezzi di informazione e controllare le notizie più frequentemente sono stati entrambi associati a livelli più elevati di ansia. Più una persona cerca diversi tipi di media, come la TV o i social media, maggiori sono i suoi sintomi di paura.

Problematicamente, le persone hanno aumentato particolarmente il consumo di media durante la notte, verso l’ora di andare a dormire. Di conseguenza, le persone trascorrono anche più tempo con i loro dispositivi elettronici, in streaming incontrollato e guardando le notizie. L’aumento del tempo sullo schermo è legato a un sonno più breve e meno riposante.

Più tempo sullo schermo significa più esposizione alla luce blu. Il tuo cervello interpreta la luce blu in modo simile alla luce solare. L’esposizione a questa luce durante la notte mantiene elevati i livelli di cortisolo mentre sopprime la melatonina. In altre parole, ti senti più vigile e stressato, invece che rilassato e pronto per dormire.Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di SleepFoundation.org.
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Soluzioni per dormire meglio durante COVID-19

Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per combattere la coronasonnia e dormire meglio durante la pandemia . Inizia migliorando l’igiene del sonno, stabilendo routine diurne e notturne e impegnandoti per gestire lo stress.

Migliora la tua igiene del sonno

L’igiene del sonno è un termine per le abitudini che hai intorno al sonno. Proprio come l’igiene dentale si concentra sul filo interdentale e lavarsi i denti, l’igiene del sonno si concentra su abitudini sane che promuovono un sonno migliore. Prova queste strategie per migliorare la tua igiene del sonno:

1. Attenersi a un programma di sonno regolare. Imposta l’ora di andare a dormire e l’ora della veglia che ti consentano di dormire dalle sette alle nove ore e seguile ogni giorno, compresi i fine settimana.
2. Evita i lunghi sonnellini. Un breve pisolino di 20-30 minuti può rinfrescarti e darti energia, ma qualsiasi cosa più lunga può rendere più difficile addormentarti la notte.
3. Ottieni la tua dose giornaliera di luce solare. La luce è il più potente regolatore del nostro ritmo circadiano. Trascorri del tempo fuori o vicino a una finestra al mattino per svegliarti e ripristinare i tuoi ritmi circadiani.
4. Rendi la tua camera da letto buia, tranquilla e fresca. Inoltre, libera la tua camera da letto dal disordine e da tutto ciò che ti ricorda lo stress, come i documenti di lavoro o il computer.
5. Riduci al minimo il consumo di alcol. L’alcol può essere un sedativo, ma sconvolge la tua architettura del sonno in modo che il tuo sonno sia meno riposante e meno ristoratore. Bere alcol può persino farti svegliare presto e, in alcuni casi, peggiorare il russare, secondo il dottor Singh.
6. Limita l’assunzione di caffeina. La caffeina può disturbare il sonno , quindi bevi l’ultima tazza almeno sei ore prima di andare a letto. Inoltre, consumare più di 1.000 milligrammi di caffeina a settimana – circa 10 tazze di caffè – è associato a un aumento del rischio di ansia e depressione.
7. Mangia presto la cena. Evita di mangiare troppo tardi , che può provocare disturbi di stomaco e sonno agitato. Di notte, passa a cibi che favoriscono il sonno , come snack leggeri a base di noci, latte o succo di amarena in quantità limitate.

Stabilisci routine quotidiane

Le routine forniscono al nostro cervello indicazioni su quando mangiare, lavorare, sentirsi vigili e sentirsi stanchi. Stabilire una routine quotidiana e seguirla fornisce un senso di normalità che può ridurre lo stress . Le routine forniscono anche chiari indicatori di tempo in uno stile di vita lavorativo da casa che a volte può sembrare monotono.

Stabilisci orari chiari per iniziare / terminare il lavoro e consumare i pasti e programmare il tempo per pause regolari ed esercizio fisico. Se possibile, trascorri quelle pause fuori. Una passeggiata mattutina all’aperto può schiarirti le idee, ricaricarti di energia e aiutarti a rafforzare i tuoi cicli naturali sonno-veglia.

Inoltre, crea una separazione tra il tuo lavoro e gli spazi del sonno. Il tuo tragitto giornaliero potrebbe essere solo dalla camera da letto al soggiorno, ma ciò può comunque aiutare il tuo cervello ad associare la tua camera da letto al solo relax. Evita di lavorare nella tua camera da letto e di portare oggetti legati al lavoro nella tua camera da letto. Se vivi in ​​uno spazio piccolo, procurati un divisorio per stare in piedi per rompere il tuo spazio di lavoro ed evitare di lavorare sul tuo letto. Il tuo letto dovrebbe essere usato solo per dormire e fare sesso.

Di notte, segui una routine della buonanotte per aiutarti a rilassarti dalla giornata. L’esecuzione della stessa serie di attività ogni notte segnala al tuo cervello che è ora di dormire. Smetti di usare i tuoi dispositivi elettronici almeno 1 ora prima di andare a letto e spegni le luci. Invece, goditi un’attività rilassante come leggere un libro o fare il bagno. Ascolta qualcosa di rilassante, come una meditazione guidata o una musica dolce.

Allevia il tuo stress

Lo stress rende il sonno difficile, pandemico o meno. L’esercizio fisico regolare, l’inserimento nel diario e una pausa dalle notizie possono aiutare ad alleviare lo stress e migliorare il sonno.

Esercitarsi tutti i giorni

L’esercizio quotidiano contribuisce a un sonno più riposante. L’esercizio è anche un ottimo sollievo dallo stress e dall’ansia . Cerca di terminare l’allenamento almeno 1 ora prima di andare a letto . Un esercizio intenso dà energia e riscalda il corpo, quindi lascia abbastanza tempo per rinfrescarti e calmarti prima di andare a letto.

Svuota la mente di notte

Le nostre menti sono sovraccariche di informazioni stressanti durante la pandemia. È facile lasciarsi prendere e sopraffare da tutto questo.

Aiuta la tua mente a rimanere calma e concentrata stabilendo un tempo dedicato per preoccuparti e prendere tutto. Quindi, scrivi tutto ciò che ti sta stressando. L’atto di mettere nero su bianco ti aiuta a sciacquare i pensieri dalla tua mente e riformulare i sentimenti negativi con emozioni positive , alleviando l’ansia. Pianifica il tuo tempo per preoccuparti alcune ore prima di andare a letto, in modo che i pensieri non continuino a turbinare una volta che sei tutto nascosto.

Concediti una pausa dalle notizie

Fai quello che puoi per evitare che nuove informazioni stressanti entrino nella tua mente nelle ore serali. Evita di guardare le notizie o di scorrere i social media. Notizie sensazionali e preoccupanti possono attivare il tuo sistema nervoso simpatico , creando ansia nel momento in cui vuoi calmarti. Inoltre, aggiornarsi sulle notizie probabilmente significa presentare ai tuoi occhi più luce blu durante la notte, che interferisce con il sonno.

Sappi che le cose possono essere difficili in questo momento, ma miglioreranno. Ottenere il vaccino può anche alleviare parte del tuo stress. Fino ad allora, prova i suggerimenti sopra per migliorare il tuo sonno.

Se i tuoi problemi di sonno persistono, parla con il tuo medico. Possono fornire ulteriori raccomandazioni, come la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I), un trattamento comprovato per l’insonnia. E, per coloro che stanno ancora praticando il distanziamento sociale, gli studi dimostrano che la CBT-I è altrettanto efficace quando somministrata tramite telemedicina o di persona.

Articolo proveniente da https://www.sleepfoundation.org/covid-19-and-sleep/coronasomnia